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第709章 科普篇不用高强度训练长期保持肌肉量与基础代谢（第1页）

各位好不容易熬过减脂过渡期，体重终于稳稳卡在目标区间的战友们，我是你们的饮食过渡导航员、体重维稳工程师沐笙！

先一起来看看很多人都会踩的大坑，不少小伙伴辛辛苦苦减脂，熬过苛刻的饮食管控，咬着牙泡健身房，挥汗如雨终于把体重降到理想数字。

大功告成的那一刻，心里长舒一口气，终于解放了。运动直接摆大烂，以前一周四五练，现在健身卡直接落灰，跑步机再也没有踏上去过。心里还在盘算，饭我已经慢慢过渡吃回来了，体重应该可以稳稳焊死。

可现实总是给人当头一棒，过两三个月站上体重秤，数字悄咪咪往上爬，明明吃的也不算暴饮暴食，怎么就又开始发胖？皮肤线条也没有减脂结束那会儿紧致，胳膊腿摸起来软软垮垮。

很多人第一反应就会怪自己管不住嘴，自责意志力太差。但很多时候问题不全出在吃上，是我们把减脂期的运动习惯直接全盘丢掉，忽略了维持期专属的运动逻辑。

很多朋友的固有认知就是，运动就是为了掉秤，减肥任务完成，运动的使命也就结束了。大错特错！减脂是把体重往下压的过程，而维持期，是守住我们辛辛苦苦得来的成果，运动的目标早就发生翻天覆地的改变。

今天咱们就好好唠唠维持期的运动，不用玩命高强度暴汗训练，普通人到底怎么保住肌肉，稳住基础代谢，躲开反弹的圈套。

第一个问题就来了，减脂成功进入维持期，我们还需要复刻减脂阶段那样海量的运动吗？

答案是完全不需要。大家回想减脂的时候，我们为什么要拼命运动？那时候运动最大的作用，就是制造热量缺口。

吃进去的热量，靠运动消耗掉一大部分，配合饮食，才能让身体调动脂肪，实现体重下降。那时候我们会追求长时间有氧，大频次训练，为的就是多烧热量。

但是到了维持阶段，我们不再需要制造热量缺口，我们的目标不再是继续掉体重。这个时候再照搬减脂期超大运动量，只会给自己徒增负担。

天天累到浑身酸痛，上班下班已经耗尽精力，还要硬逼自己高强度训练，身体很容易产生抵触心理。人不可能一辈子靠着意志力硬扛运动，一旦意志力绷不住直接摆烂，之前所有的运动习惯全部清零，反而更容易走向反弹。

维持期运动讲究的是保质不保量，不用追求练的又多又久，把重点转移到规律坚持上面。运动总量可以大幅度缩减，不用再死磕消耗多少卡路里，把守住肌肉，保护代谢放在第一位，轻轻松松可以长期坚持下去，才是维持期运动的核心要义。

讲到这里就会有小伙伴发问，不搞高强度训练，真的也能保住肌肉，不让基础代谢往下掉吗？

这里要打破一个流传很广的误区，很多人觉得想要留住肌肉，必须练到力竭，必须大重量高强度，不练到浑身酸爽就等于白练。事实并不是这样。

肌肉想要不流失，核心条件是持续给到它适度的刺激，告诉身体肌肉还有在用，不能随便丢掉。

这种刺激不一定非要靠虐到崩溃的高强度训练。中等甚至偏低强度的抗阻力量训练，再搭配上我们过渡期养好的充足蛋白质摄入，就足够延缓肌肉流失。肌肉感知到持续的发力刺激，就不会轻易分解掉。

很多人害怕，我不练高强度，肌肉是不是就会全部化成水？完全不会。维持肌肉的难度，远远比增长肌肉低得多。

增肌需要不断加大强度突破身体上限，但是守住肌肉，只需要给到稳定温和的刺激就够了。不用追求挑战身体极限，适合自己，能够长久做下去，才是王道。

那维持阶段，有氧和力量训练，到底哪一个对保住基础代谢更加重要？

毫无疑问，力量训练才是主力军。我们的基础代谢水平，很大一部分取决于身体的肌肉含量。同等重量的肌肉，消耗的能量远高于脂肪。肌肉量越高，我们身体日常躺着不动的时候消耗的热量就更多。

有氧运动，比如慢跑、跳操，它的优势在于提升心肺功能，运动的当下可以消耗不少热量，但是它很难阻止肌肉流失。如果你只做有氧，不给肌肉施加抗阻刺激，随着时间推移，肌肉还是会悄悄流失。

力量训练直接对肌肉进行刺激，告诉身体要保留住这些肌肉，从根源稳住基础代谢，有氧只能充当辅助的角色。

这里不是说有氧一无是处，维持期可以搭配有氧，但不能拿有氧完全替代力量训练。千万不要本末倒置，天天疯狂慢跑，完全不做力量，时间久了就会埋下反弹的隐患。

说到这里大家肯定想问，普通人维持体重，一周到底运动几次，每次练多久刚刚好？

这里给大家一套普通人友好的参考方案，不用天天泡健身房。每周安排三到四次运动，其中两到三次留给力量训练，单次三十到四十五分钟就足够。

不用练到筋疲力尽，训练结束之后身体有轻微酸胀感就达标。再搭配一到两次轻有氧，每次二十到四十分钟，快走、慢骑单车都可以。

重点是守住每周最低的训练频次，而不是某一次硬练两三个小时。有的人一周六天躺平，周日一口气练两个小时，这种突击式训练效果很差，还很容易造成运动损伤。细水长流，每周分散开完成训练，远比一次性透支身体靠谱。

很多上班族还要提问，我根本没有时间跑健身房，没有哑铃杠铃这些器械，居家做简单的自重力量训练，能不能守住肌肉？

完全可以做到。健身房器械只是工具，不是必需品。居家自重训练，像深蹲、臀桥、跪姿俯卧撑、箭步蹲、平板支撑这些动作，把动作做标准，循序渐进慢慢增加难度，比如增加动作次数，放慢动作节奏，就可以给到肌肉足够的刺激。长期规律坚持，足够满足普通人维持肌肉量的需求。

很多人被健身房劝退，觉得不去健身房就没办法做力量训练，直接干脆放弃全部运动。其实居家一小块空地，十几二十分钟，就可以完成一组维持训练，器械从来都不是门槛，愿意动起来才是关键。

生活总免不了突发状况，工作加班、生病、外出出差，会出现一段时间完全没法运动。那维持期运动中断一段时间，肌肉和代谢会不会瞬间断崖式下滑？

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