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开始军训（第1页）

周一：技术训练

热身：oo米轻松游泳，动态拉伸

主要训练：

蛙泳技术练习：o米xo组，每组间隔分钟

自由泳技术练习：o米xo组，每组间隔分钟

仰泳技术练习：o米xo组，每组间隔分钟

冷却放松：oo米轻松游泳，静态拉伸

周二：体能训练

热身：o分钟跳绳，全身动态拉伸

主要训练：

力量训练：深蹲x组xo次，卧推x组xo次，引体向上x组x最大次数

核心训练：平板支撑x组xo秒，俄罗斯转体x组xo次每侧

冷却放松：泡沫轴滚动，静态拉伸

周三：灵活性训练

热身：o分钟瑜伽热身

主要训练：

游泳拉伸：全身拉伸，每个动作保持o秒，重复次

瑜伽：进行o分钟的瑜伽练习，专注于提高灵活性和平衡

冷却放松：温水浴，静态拉伸

周四：心肺功能训练

热身：oo米轻松游泳

主要训练：

有氧游泳：oo米自由泳，保持稳定节奏

间歇训练：xoo米自由泳，全力冲刺，间隔分钟

冷却放松：oo米轻松游泳，静态拉伸

周五：休息或轻松游泳

轻松游泳：ooo米轻松游泳，不计时，专注于放松肌肉

冷却放松：静态拉伸，泡沫轴滚动

周六：技术训练

热身：oo米轻松游泳，动态拉伸

主要训练：

蛙泳连续动作练习：oo米x组，每组间隔分钟

自由泳连续动作练习：oo米x组，每组间隔分钟

仰泳连续动作练习：oo米x组，每组间隔分钟

冷却放松：oo米轻松游泳，静态拉伸

周日：休息或轻松游泳

轻松游泳：ooo米轻松游泳，不计时，专注于放松肌肉

冷却放松：静态拉伸，泡沫轴滚动

周一至周六：

每天的训练内容与第周相似，但增加训练量和强度。例如，增加每组的距离，减少间隔时间，或者增加组数。

周日：

休息或进行轻松的交叉训练，如骑自行车或慢跑，以促进心肺功能和肌肉恢复。

周一至周六：

每天专注于一个泳姿的专项训练，同时保持其他泳姿的技术练习。

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