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第17章 科普篇减肥应该什么时间吃东西（第2页）

改善血糖：规律的进食窗口有助于稳定血糖，减少血糖过山车。

简化生活：不用每天纠结吃几顿，减少不必要的零食摄入。

注意事项：

小时内别报复性暴食！总热量依然要控制在你的tdee减去热量缺口的范围内。

初期可能会在空腹窗口感到饥饿，可以喝点水、黑咖啡缓解，身体通常-周会适应。

不适合重体力劳动者、有低血糖史的人群。

选手b：【+轻断食】——“集中突击型”

“伪专业”人话翻译：

一周天，选天（不连续！）作为“轻断食日”，摄入极低热量（女约oo大卡，男约oo大卡）；另外天正常吃饭（注意是“正常”，不是“放纵”！

适用人群：

追求减重度较快，且能接受短期内较强饮食控制的人。

工作日忙碌，适合在周末或不忙的日子“集中管理”饮食的人。

平台期想寻求突破的老手。

执行细则（照抄作业版）：

第一步：选定你的个“断食日”

必须不连续！比如周一和周四，或周二和周五。给身体一个缓冲恢复的时间，避免连续低热量导致代谢降低和营养不良。

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第二步：“断食日”的标准化食谱（参考）

早餐：个水煮蛋+杯无糖豆浆牛奶（o）。提供优质蛋白，扛饿基础。

午餐：个中等大小的水果（约oog），如苹果、梨、桃子。提供维生素和少量糖分。

下午加餐（如果实在饿）：一根黄瓜或一个西红柿。热量极低，填充肠胃。

晚餐：

主食：g（女）og（男）（生重）的糙米、燕麦等杂粮。

蛋白质：og（生重）的鸡胸肉、鱼肉或豆腐。

蔬菜：oog以上的非淀粉类蔬菜（如西兰花、生菜、菠菜），水煮或清炒。

第三步：“正常日”的智慧

另外天，请严格按照第五章《膳食宝塔》和第十一章《减肥食谱》的原则吃饭，吃到你的目标热量。

可以吃低卡小零食，比如魔芋爽、即食鸡胸肉丸、海苔等，作为解馋。

这天，建议配合运动！大基数伙伴以散步、瑜伽为主，时间o分钟左右；体能好的可以增加强度。

优点：

减重效率较高：断食日创造较大的热量缺口，一周总缺口可观。

灵活性高：一周只需严格两天，其他日子相对自由。

可能激活细胞自噬：有一定研究表明，短期极低热量可能有助于细胞更新。

注意事项：

断食日可能伴有饥饿、乏力、注意力不集中，不适合在高强度脑力或体力劳动日进行。

绝对禁止在断食日进行中高强度运动！身体能量不足，容易生危险。散散步即可。

务必保证“正常日”的营养均衡，否则易导致营养不良。

【第三部分：番外篇——关于“放纵日”的真心话】

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