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第169章 古书隐楼藏书 道家修炼的原理实践与现代科学视角（第5页）

三、实践方法：从“新手入门”到“进阶修炼”的“每日计划表”——普通人也能照做

闵一得在书里反复说“修炼不是‘周末突击’，是‘日常坚持’”——最好的修炼是“把方法融入每天的生活”，不用专门花几小时，每天o-o分钟，结合吃饭、睡觉、工作，就能练。咱们整理一套“新手个月入门计划表”和“进阶个月计划表”，每个时间段该做什么，怎么做，都写清楚。

新手个月入门计划表：每天o分钟，做好“调身、调息、调心”

每日时间安排（共o分钟）：

早上:oo-:o：自然呼吸+观鼻（o分钟）

晚上:o-:o：腹式呼吸（o分钟）

具体做法：

（）早上:oo-:o：自然呼吸+观鼻（o分钟）

准备：起床后，先喝一杯温水（oo毫升，助肠道蠕动），然后坐在阳台的椅子上（光线柔和，不刺眼），椅子放个靠垫（避免腰累）。

调身：坐姿（双腿分开与肩同宽，脚平放，含胸拔背，虚领顶劲），双手自然放在大腿上（不用结子午诀，新手先适应）。

调息+调心：闭上眼睛，先做分钟自然呼吸（感受胸口和肚子的起伏），然后做分钟观鼻（感受鼻尖的气息，走神了就拉回来）。

结束：慢慢睁开眼睛，做次扩胸运动（双手举过头顶，向后伸展），然后开始洗漱、吃早餐。

（）晚上:o-:o：腹式呼吸（o分钟）

准备：睡前小时，坐在卧室的椅子上（光线调暗，别开大灯），避免刚吃饱（饭后小时再练）。

调身：坐姿（和早上一样，要是觉得累，也可以躺着练，双腿自然伸直，双手放在肚子上）。

调息：躺着练的话，双手放在肚子上（左手在下，右手在上），吸气时肚子鼓（手能感觉到），呼气时肚子瘪，节奏“吸秒、停秒、呼秒”，重复o分钟。

结束：慢慢睁开眼睛，躺在床上，做次“全身放松”（从脚到头，依次感受“脚放松、腿放松、腰放松、胸放松、头放松”），然后睡觉。

个月后的预期效果：

睡眠：入睡时间缩短（比如以前小时入睡，现在-o分钟），半夜不醒，早上起床不困；

情绪：焦虑减少（比如以前想事情会烦，现在能平静看待），脾气的次数减少（比如以前每天次脾气，现在每周-次）；

身体：手脚不凉了（血液循环改善），消化变好（比如以前腹胀，现在不胀了），不容易感冒（免疫力提高）。

进阶个月计划表：每天o分钟，练“炼精化气、炼气化神”

前提：已经练了个月入门功法，睡眠、情绪、身体都有改善，没有不适。

每日时间安排（共o分钟）：

早上:oo-:：炼精化气（观想下丹田，分钟）

晚上:o-:：炼气化神（观想任脉，分钟）

具体做法：

（）早上:oo-:：炼精化气（观想下丹田，分钟）

准备：起床后喝温水，坐在椅子上，调身（含胸拔背、虚领顶劲、双手结子午诀放于下丹田前）。

步骤：

先做分钟腹式呼吸，让下丹田有暖暖的感觉；

闭上眼睛，想象下丹田有个“乒乓球大小的暖球”，颜色是淡淡的黄色（中医里脾属土，黄色养脾生精）；

吸气时，想象暖球慢慢变大（像气球吹大），同时感受下丹田的温暖感；

呼气时，想象暖球慢慢变小（像气球放气），温暖感不变；

重复o分钟，结束时想象暖球慢慢缩小，变成一点，藏在下丹田深处；

慢慢睁开眼睛，做次深呼吸，然后洗漱、吃早餐。

注意：练的时候要是觉得下丹田紧、胀，就回到腹式呼吸，别硬练；早上别吃太油腻的早餐（比如油条、炸鸡），吃小米粥、鸡蛋，助脾生精。

（）晚上:o-:：炼气化神（观想任脉，分钟）

准备：睡前小时，坐在椅子上（或躺着），调身（和早上一样），避免想“没做完的工作”（先在纸上写下来，告诉自己“明天再做”）。

步骤：

先做分钟炼精化气（观想下丹田暖球），让暖球有明显的温暖感；

吸气时，想象暖球慢慢变大，顺着任脉（从下丹田→膻中穴→眉心）往上走，走到眉心时，想象暖球散开，变成“清凉的气”，充满整个头部；

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