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第161章 内功图说的多学科解析与实践指南（第5页）

保持这个姿势-秒，配合呼吸：举手时吸气，保持时呼气，感受肩颈和胳膊的拉伸感。

第三献：慢慢把两手放下来，手心对着前方，回到与肩同高的位置，然后慢慢放下，回到原来的位置。

做次，每次都要慢，别着急——道家说“慢则能细”，慢动作才能感受到筋的拉伸，效果才好。

常见误区：

有人合手时会弯腰，或者肩膀耸肩——合手时要保持后背挺直，肩膀沉下去，不然会堵气，练完会觉得闷。

还有人举手时胳膊绷得太紧，手指僵硬——胳膊要稍微弯一点，手指放松，像捧着水一样，别硬绷，不然会伤肘关节。

第二式：摘星换斗——练腰和胳膊的筋，腰不沉、胳膊不僵——这个动作模仿“伸手摘星星”的姿势，能拉伸腰和胳膊的筋，适合久坐的人，缓解腰沉、胳膊酸。

实践步骤：

站姿：两脚分开，比肩膀宽一点，膝盖微屈，后背挺直，左手自然下垂，右手放在腰上，先调神。

摘左星：慢慢把右手抬起来，手心对着天，手指伸直，举到头顶上方，然后慢慢往左边伸，身体跟着往左边倾一点（别倾太多），眼睛看右手的手指尖（像看星星一样），左手自然下垂，稍微往右边摆。

保持这个姿势-秒，配合呼吸：举手时吸气，保持时呼气，感受腰右边和胳膊的拉伸感。

换右星：慢慢把右手收回来，回到头顶上方，然后慢慢往右边伸，身体跟着往右边倾一点，眼睛看右手的手指尖，左手自然下垂，稍微往左边摆。

保持这个姿势-秒，然后慢慢把右手放下来，回到腰上。

换左手：左手抬起来，动作跟右手一样，先往右边伸，再往左边伸，各保持-秒。

左右各做次，一共次，做的时候身体别歪太多，不然会伤腰。

常见误区：

有人伸手时会弯腰，比如往左边伸时腰往前弯——这会伤腰椎，伸手时要保持腰挺直，往侧面倾，不是往前弯。

还有人眼睛不看手指尖，看别处——眼睛看手指尖能让注意力集中（道家“以目领神”），能让效果翻倍，别乱看。

第三式：九鬼拔马刀——练颈椎和肩膀的筋，颈不僵、肩不酸——这个动作模仿“拔刀”的姿势，能拉伸颈椎和肩膀的筋，适合总看手机、用电脑的人，缓解颈椎疼、肩膀僵。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，后背挺直，先调神。

拔左刀：慢慢把左手抬起来，手心对着后脑勺，手指碰到右耳朵（别使劲按），然后慢慢把右手抬起来，手心对着后背，手指碰到左腰（别使劲按）；然后慢慢把脖子往左边转一点，眼睛看左边的肩膀，同时左手稍微往右边拉（别太使劲），右手稍微往左边拉（别太使劲）。

保持这个姿势-秒，配合呼吸：抬手时吸气，保持时呼气，感受颈椎和肩膀的拉伸感。

收刀：慢慢把脖子转回来，眼睛平视前方，然后慢慢放下左手和右手，回到原来的位置。

拔右刀：动作跟拔左刀一样，右手抬到后脑勺，左手抬到后背，脖子往右边转，眼睛看右边的肩膀，保持-秒，再收刀。

左右各做次，一共次，做的时候别太使劲拉，有酸胀感就行，不然会伤颈椎。

常见误区：

有人拉的时候会使劲按耳朵或腰，比如左手按得耳朵疼——这是错的，手只是“碰到”，不是“按”，轻轻放着就行，重点是拉伸颈椎和肩膀的筋，不是按穴位。

还有人脖子转太多，比如往左边转o度——会伤颈椎，转o度左右就行，眼睛能看到肩膀就够了，别贪多。

第四式：打躬式——练腰和腿的筋，腰不疼、腿不抽——这个动作模仿“鞠躬”的姿势，能拉伸腰和腿的筋，适合老年人和久坐的人，缓解腰疼、腿抽筋。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，后背挺直，两手自然下垂，先调神。

打躬：慢慢往前弯腰，膝盖保持微屈（别绷直），两手慢慢往下放，尽量去摸脚尖（别硬摸，能摸到小腿就不错），头自然下垂，眼睛看地面（别抬头，也别低头太狠）。

保持这个姿势-秒，配合呼吸：弯腰时呼气，保持时吸气，感受腰和腿的拉伸感（这是腰的竖脊肌和腿的腘绳肌在动）。

起身：慢慢把腰抬起来，后背挺直，两手慢慢往上抬，回到原来的位置，眼睛平视前方。

做-次，做的时候别猛弯腰、猛起身，慢慢弯、慢慢起，不然会头晕。

常见误区：

有人弯腰时膝盖绷直，硬往下够脚尖——这会伤腰椎和膝盖，弯腰前先把膝盖弯一点，再慢慢往下弯，能摸多远摸多远，别勉强。

还有人起身时太快，猛一下起来——会头晕（体位性低血压），起身时要先抬头，再抬腰，最后站直，配合吸气，慢慢就不会晕了。

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