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第153章 道家养生智慧 养生十三则阐微通俗解析与实践指南（第4页）

注意：有颈椎病、腰椎间盘突出的人，动作要慢，幅度要小，别转太猛（比如转头只转度，别转o度）；高血压患者别猛仰头，避免血压升高；头晕的人先别摇头，只摆腰。

闵一得说这则“类八段锦之‘双手攀足固肾腰’”，动作是“双手慢慢下垂，摸到脚面，再慢慢起来”，主要是拉伸“后背”和“腿后侧”。咱们平时总坐着，腿后侧的“筋”会“短”（比如摸不到脚尖），后背的“气”会“堵”，练这个能拉筋，还能“补肾”。

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道家道理：“引阳入阴，固肾藏精”

道家讲“后背属阳，腿后侧属阴”，双手攀足时，后背和腿后侧的筋被拉伸，是“阳经（比如督脉）和阴经（比如肾经）同时疏通”。另外，“足为肾之根”——脚是肾经的，摸到脚面，能刺激肾经，让“阳气”顺着肾经往下走，进入肾里，帮着肾“藏精”——就像给肾“浇水”，让肾精更足。

还有，弯腰时“头往下低”，能让“头上的阳气”往下走，避免阳气堵在头上（比如头疼、上火）——阳气往下走，能温养肾阴，阴阳平衡。比如你平时容易上火又腰酸，练这个能让阳气往下走，肾不亏，火也消。

中医说法：拉经络，补肾气，润肠通便

中医里，后背有“督脉”（主阳气）和“膀胱经”（主排毒），腿后侧有“肾经”（主藏精）和“膀胱经”。双手攀足时，拉伸后背和腿后侧，能疏通这三条经络：

督脉通了，阳气能顺畅运行，后背不僵，浑身有劲儿；

膀胱经通了，身体里的“毒素”能通过尿液排出去——比如你平时容易上火、小便黄，练这个能帮着排毒；

肾经通了，肾气能更好地“藏”在肾里——比如你平时腰酸、耳鸣，练这个能补肾气。

另外，弯腰时，腹部会被“挤压”，能刺激“大肠”，促进大肠蠕动，改善便秘——比如你平时几天才大便一次，练这个能让大便更顺畅（早上空腹练效果最好）。

现代科学：拉伸肌肉，护脊柱，降血糖

从现代医学看，双手攀足是“拉伸运动”，对肌肉、脊柱、血糖都好：

拉肌肉：能拉伸“竖脊肌”（后背的肌肉）、“腘绳肌”（腿后侧的肌肉）、“腓肠肌”（小腿的肌肉）——这些肌肉久坐后会僵硬，拉伸能缓解肌肉紧张，预防肌肉劳损（比如腘绳肌紧会导致膝盖疼，拉伸后会缓解）；

护脊柱：弯腰时，脊柱的“椎间盘”能得到“挤压-放松”——像给椎间盘“补水”（椎间盘里的水分会因久坐流失，拉伸能促进水分回流），减少椎间盘突出的风险；同时能增强脊柱周围的肌肉力量，让脊柱更稳定；

降血糖：拉伸腿后侧的肌肉时，能刺激“下肢的神经末梢”，促进“胰岛素”的分泌——胰岛素能帮着身体吸收葡萄糖，所以能辅助降血糖（比如糖尿病患者，坚持练这个，血糖能更稳定，但不能代替吃药）。

怎么弯腰？摸不到脚咋办？

练这个动作关键是“慢，别猛弯腰”，摸不到脚也没关系，尽力就行，别勉强：

第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯（别伸直，不然会拉到腿筋），双手自然下垂，身体放松；

第二步：慢慢吸气，双手向上抬起，举过头顶，掌心朝里，眼睛看向上方（别仰头太猛），保持秒；

第三步：慢慢呼气，上半身慢慢向前弯腰，双手顺着身体两侧慢慢下垂——尽量去摸脚面（能摸到就摸，摸不到就摸小腿或膝盖，别硬掰），保持秒；弯腰时别低头，眼睛看向前方（比如看自己的脚尖），避免颈椎受伤；

第四步：慢慢吸气，上半身慢慢起来，双手跟着向上抬起，回到举过头顶的姿势，保持秒；

第五步：重复-o次，做的时候呼吸要均匀，别憋气——如果觉得腰或腿疼，马上停下来。

啥时候练最好？

早上起床后：空腹练，能促进大肠蠕动，帮着排便；

晚上睡前：练次，能拉伸肌肉，放松身体，睡得好；

运动后：能拉伸肌肉，减少运动后的酸痛（比如跑步后练，腿不酸）。

注意：高血压、心脏病患者别猛弯腰，慢慢弯（比如弯腰时先弯膝盖，再弯上半身），避免血压波动；腰椎间盘突出患者别弯腰太狠，摸到膝盖就行；骨质疏松患者别弯腰，容易骨折，改成“双手摸膝盖”（弯腰幅度小，安全）。

闵一得说这则“以怒目攒拳，导气达指”，动作是“双手攥拳，眼睛瞪大，然后慢慢松开”，主要是“力”和“瞪眼睛”。咱们平时总“忍气吞声”，心里有火不敢，火就“堵在肝里”（肝气郁结），练攒拳怒目就是“把肝里的火出来”——但不是真生气，是靠动作“疏肝气”，不伤人也不伤己。

道家道理：“怒而不，气达四梢”

道家讲“肝属木，主疏泄”——肝像“树”，需要“舒展”，要是总憋着，肝就会“郁”（树不长了，叶子蔫了）。“怒”是“肝的情绪”，但真生气会“伤肝”（树被狂风刮断了），所以道家明了“怒而不”的方法——攒拳怒目，假装生气，让“肝气”顺着胳膊传到手指尖（四梢），既把郁气散了，又不伤害自己和别人。

另外，“目为肝之窍”——眼睛是肝的“窗户”，瞪眼睛能“疏肝气”，就像打开窗户，让肝里的郁气透出来。比如你平时觉得“没精神”“眼睛干”，就是肝气不疏，练这个能缓解。

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中医说法：疏肝郁，强筋骨，活气血

中医里，“肝主疏泄”——管情绪、消化、气血运行，肝气不疏会导致“情绪抑郁”“肚子胀”“月经不调”（女的）。攒拳怒目时，攥拳能刺激“手厥阴心包经”（管情绪的，心包经和肝经相通），瞪眼睛能刺激“足厥阴肝经”（肝的经络），两条经络通了，肝气就能疏开：

情绪会变好，不抑郁、不烦躁；

消化会变好，肚子不胀（肝气不疏会“克脾”，脾不好就消化差）；

女的月经不调（比如痛经、推迟）会缓解（肝气疏了，气血能顺畅流到子宫）。

另外，攥拳能锻炼“手部肌肉”，增强筋骨力量；瞪眼睛能锻炼“眼肌”，改善眼睛干、视力模糊（比如看手机久了眼睛累，练这个能缓解）。

现代科学：释放压力，练肌肉，护眼睛

从现代医学看，攒拳怒目是“情绪释放”和“肌肉锻炼”结合的动作，好处多：

释放压力：假装生气的动作，能刺激大脑分泌“内啡肽”（快乐激素），减少“皮质醇”（压力激素）——压力会跟着释放，比如你工作受委屈了，练o次攒拳怒目，心里会舒服很多；

练肌肉：攥拳能锻炼“手部屈肌”（比如掌长肌、指深屈肌），增强手部力量，预防老人手抖、肌肉萎缩（手部肌肉萎缩会影响抓握能力，练这个能保护）；

护眼睛：瞪眼睛能让“眼肌”（比如睫状肌、眼外肌）收缩-放松，促进眼部血液循环，给眼睛供血供氧——缓解眼睛疲劳、干涩，还能预防“老花眼”（眼肌有力了，晶状体调节能力会变好）。

怎么攒拳？怎么怒目？

练这个动作要“力但别过猛”，别真生气（不然伤肝），假装“有劲儿没处使，通过攥拳瞪眼睛放出去”：

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