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第24章 太上老君养生诀功法详解 追寻古老智慧（第3页）

调理脾胃单臂举（升清降浊，健运中州）：

动作：

预备：坐姿端正。

左举右按：左手掌心向上，自体侧（或腹前）缓缓上托，手臂内侧靠近身体中线，经胸前、面前，继续向上托举过头顶，手臂尽量伸直，掌心向上，指尖向右。同时，右手掌心向下，沿体侧（或身体中线）缓缓下按至胯旁（或大腿外侧）。注意两臂对拉拔长之力。稍停片刻。

收式：双手放松，缓缓落下。

右举左按：动作同上，方向相反（右手上托，左手下按）。

呼吸：上托手向上举时吸气（清气上升）；下按手向下按时呼气（浊气下降）。注意上下肢动作协调配合呼吸。

意念：上托时，想象托起大地清气，滋养脾胃；下按时，想象将体内浊气压入大地。特别关注中焦（脾胃区域）的扭转和按摩感。

功效：通过一手上举、一手下按的对拔拉伸，直接按摩腹腔内脏，特别是脾胃肝胆；促进胃肠蠕动，助消化，调升降（脾主升清，胃主降浊）；疏通胁肋部肝经胆经，疏肝利胆；锻炼肩臂力量。

o五劳七伤向后瞧（疏泄郁滞，强固腰脊）：

动作：

预备：坐姿端正，双手可置于膝上或叉腰（拇指在后）。

左瞧：头颈带动上半身，缓缓向左后方最大限度转动。转动时保持腰背挺直，骨盆稳定（下半身尽量不动）。目光尽力向左后方远望，仿佛要看身后的景物。感觉颈部、肩部、背部、腰部肌肉的拉伸。稍停片刻。

回正：头颈带动身体缓缓转回正前方。

右瞧：动作同左瞧，方向相反。

呼吸：向后转动时吸气（配合脊柱伸展扭转）；转回正前方时呼气（配合放松）。

意念：向后瞧时，想象目光穿透身体，看到脊柱被充分扭动；感受郁积在胸背腰部的“五劳七伤”（泛指各种劳损、情志不畅导致的病邪）之气被甩掉、排出。

功效：充分活动颈椎、胸椎、腰椎，改善脊柱灵活性，防治颈肩腰背酸痛；刺激背部督脉和膀胱经（五脏六腑俞穴所在），调和脏腑功能；疏肝解郁，缓解压力、焦虑；锻炼颈部肌肉，改善脑部供血。

摇动天柱（活络颈项，贯通任督）：

动作：

预备：坐姿端正，全身放松，双手置于膝上。

前俯后仰：头部缓缓向前低下，下巴尽量靠近胸骨（前俯），感受颈后肌肉的拉伸；然后缓缓向后仰头，目光望向斜上方（后仰），感受颈前肌肉的拉伸。动作轻柔缓慢，幅度由小到大，适可而止。重复数次。

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左右侧倾：头部缓缓向左侧肩膀倾斜，左耳尽量靠近左肩（勿耸肩），感受右侧颈部肌肉的拉伸；然后缓缓回正；再向右侧倾斜。重复数次。

环转：将前俯、后仰、左倾、右倾连贯起来，头部做缓慢、匀、最大幅度的顺时针和逆时针环形转动。如同用头顶写“米”字或画大圆。

呼吸：动作与呼吸自然配合，一般前俯、侧倾时呼气；后仰、回正时吸气。环转时保持呼吸均匀。

意念：专注于颈椎每一节椎体的运动和周围肌肉的拉伸放松。想象“天柱”（颈椎）如同灵活的轴承，气血在颈部自由流通。

功效：全面活动颈椎关节，缓解颈部肌肉僵硬、疼痛；改善头颈部血液循环，预防颈椎病、头痛、头晕；促进督脉（后）与任脉（前）在颈部的连接与气机流通。

俯身攀足（固肾壮腰，通调膀胱）：

动作：

预备：坐姿（建议坐于硬凳或床边），双腿向前自然伸直并拢（或稍分开与肩同宽），脚尖回勾（指向自己）。腰背挺直，双手置于大腿上。

俯身：吸气，双臂自体侧向上划弧举起，掌心向前，带动脊柱向上伸展。

攀足：呼气，以腰骶部为轴心，上体缓缓向前、向下俯折。保持腰背尽量平直（避免拱背或过度弯曲）。双手随身体前伸，尽量去触碰双脚尖（或脚背、小腿，根据柔韧性而定）。初学者双手可落在膝盖或小腿上。做到自己能承受的最大幅度即可，切勿强求。感受腰背、大腿后侧（膀胱经）的拉伸感。稍停片刻，保持均匀呼吸。

起身：吸气，缓慢地、一节一节地抬起脊柱，如同卷帘般，最后抬起头部，双臂可自然带动或收回体侧。恢复预备姿势。

呼吸：俯身向下时呼气；保持俯身时自然呼吸；起身向上时吸气。

意念：俯身时，想象气息沉入下腹丹田，肾气得到温煦；感受脊柱被充分拉伸，背部膀胱经得到疏通；攀足时，想象肾精如同泉水涌向双足。起身时，想象清气沿脊柱上升。

功效：强力拉伸脊柱和腿部后侧膀胱经（人体最大的排毒通道），疏通经络，改善腰背酸痛；按摩腹腔内脏，增强肾脏功能，补益元气；柔韧腰腿筋骨；改善坐骨神经痛症状。是强腰固肾的核心动作。

注意：腰椎间盘突出急性期、严重高血压、心脏病患者练习此式需谨慎，动作幅度要小，或遵医嘱。

收功：

完成十二式后，不要立刻起身活动。应回到舒适的坐姿（或站姿），双手叠放于下腹丹田（男左手在内，女右手在内），闭目凝神。

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